Chystáš se na delší běh? Ať máš v plánu 5 kilometrů, 10 kilometrů, půlmaraton, nebo celý maraton, čeká tě pár týdnů pořádného tréninku. Máme pro tebe pár tipů, jak to zvládnout!
1. Nastav si cíl
Začni tím hlavním – cílem. Řekni si, kolik kilometrů se chystáš uběhnout, do kdy to plánuješ zvládnout, a pokud chceš, můžeš přidat i čas, za který chceš vzdálenost uběhnout. Tvůj cíl musí být nejen specifický a jasně časově vymezený, ale hlavně splnitelný – v opačném případě by tě mohlo čekat zklamání.
2. Naplánuj rozpis tréninků
Pokud to se svým cílem myslíš vážně, začni naplánováním tréninků na několik týdnů dopředu. Urči si, kolikrát týdně půjdeš běhat, ve kterých dnech a kolik kilometrů chceš uběhnout.
TIP: Na 5 km se doporučuje trénovat 3–4krát týdně, na 10 km 4–5krát, na půlmaraton 4–6xkrát, a pokud tě čeká maraton, snaž se trénovat 5–6krát týdně.
Na každý týden naplánuj o něco delší trasu než v tom předchozím – ale pokud na tebe bude zvyšování zátěže moc rychlé, neboj se zpomalit
3. Postupně přidávej
Při tréninku na maraton se samozřejmě nezačíná hned maratonem. Začni vzdáleností, kterou v pohodě zvládáš, a každý týden přidej pár kilometrů navíc. Kolik by to přesně mělo být, záleží na tom, odkud začínáš a kam se chceš dostat. Obecně se ale doporučuje přidávat 10–20 % každý týden.
4. Nezapomeň odpočívat
Trénink na delší běh je záležitost několika týdnů nebo měsíců. Aby to tvoje tělo zvládlo, potřebuje pravidelný odpočinek a čas na zotavení. Párkrát v týdnu zařaď kratší vyklusání, procházku, plavání nebo třeba masáž, aby měl organismus čas regenerovat a připravit se na další zátěž.
5. Sleduj svůj pokrok
A hlavně si všechny své tréninky a úspěchy zaznamenávej. Zapisuj si počet uběhnutých kilometrů, typ terénu i to, jak ti během tréninku a po něm bylo. Možná zjistíš, že můžeš klidně ještě trochu přidat, a možná si tělo naopak řekne o zpomalení. V každém případě ti pomůže, když budeš moct jednotlivé běhy porovnat.
+ Tip navíc: Dobře se oblékni
Při tréninku ti pomůže také kvalitní běžecké oblečení. Přizpůsobí se tvému tělu, spolehlivě odvede pot a ty se můžeš plně soustředit na uběhnuté kilometry
